El ejercicio básico por excelencia para desarrollar fuerza y masa en el pecho. Permite progresar con cargas altas de forma segura cuando la técnica es correcta.
Cómo hacerlo
- 01Acostate en el banco con los ojos debajo de la barra y los pies firmes en el piso.
- 02Juntá las escápulas y llevalas hacia abajo, manteniendo un leve arco natural en la zona lumbar.
- 03Tomá la barra con un agarre algo más ancho que los hombros y sacala del soporte con los brazos extendidos.
- 04Bajá la barra controlada hasta tocar la parte media-baja del pecho, con los codos a unos 45–70° del torso.
- 05Empujá la barra hacia arriba y levemente hacia atrás hasta extender los brazos, sin despegar los glúteos del banco.
Errores comunes
- Rebotar la barra en el pecho para ganar impulso.
- Abrir los codos a 90°, lo que sobrecarga los hombros.
- Levantar los glúteos del banco o perder la retracción escapular.
Consejos
- Usá siempre un compañero o los topes de seguridad cuando entrenes pesado.
- Pensá en 'doblar la barra' con las manos para activar la espalda y estabilizar.